Certains se lèvent avant leur réveil, frais et efficaces. D'autres ont besoin d'une heure et de deux cafés avant d'aligner trois mots. On a longtemps vu là une affaire de volonté, voire de caractère : les lève-tôt seraient disciplinés, les couche-tard un peu paresseux. La biologie raconte une tout autre histoire.
Une horloge dans chaque être vivant
En 1729, l'astronome français Jean-Jacques Dortous de Mairan fait une expérience simple. Il enferme un mimosa dans un placard obscur et constate que la plante continue d'ouvrir ses feuilles le jour et de les replier la nuit, sans voir la lumière. Le rythme vient donc de l'intérieur.
Plus de deux siècles plus tard, en 1962, le spéléologue Michel Siffre passe deux mois seul au fond d'un gouffre des Alpes du Sud, sans montre ni lumière du jour. Il mange et dort quand il en a envie. À sa sortie, il croit être le 20 août : on est le 14 septembre. Sans repères, ses journées s'étaient allongées et il en avait « perdu » plusieurs semaines.
Ces observations ont un nom : le rythme circadien, du latin circa diem, « environ un jour ». Chez l'être humain, le chef d'orchestre est un petit groupe d'environ 20 000 neurones situé dans l'hypothalamus, le noyau suprachiasmatique. Livrée à elle-même, cette horloge tourne en moyenne un peu plus lentement que 24 heures. C'est la lumière, captée par la rétine, qui la remet à l'heure chaque jour.
En 2017, le prix Nobel de médecine a récompensé Jeffrey Hall, Michael Rosbash et Michael Young, qui ont découvert, chez la mouche du vinaigre, les gènes et les protéines qui font tourner cette horloge au niveau de chaque cellule.
Alouettes et hiboux
Tout le monde a une horloge, mais elle n'est pas réglée à la même heure chez tous. C'est ce que les chercheurs appellent le chronotype : la place naturelle de chacun entre les « alouettes », du matin, et les « hiboux », du soir.
Pour le mesurer, deux questionnaires font référence. Celui de James Horne et Olov Östberg, publié en 1976, demande notamment à quelle heure on se lèverait si l'on était entièrement libre d'organiser sa journée. Celui du chronobiologiste allemand Till Roenneberg, mis au point au début des années 2000, regarde surtout le milieu de la nuit de sommeil les jours sans contraintes, quand aucun réveil ne sonne.
Résultat : les chronotypes forment un continuum. La plupart des gens se situent quelque part au milieu, et les vrais extrêmes, ceux qui s'endorment naturellement à 21 heures ou à 3 heures du matin, sont minoritaires.
Une affaire de gènes… et d'âge
Le chronotype est en partie héréditaire. En 2019, une étude portant sur près de 700 000 personnes a identifié 351 régions du génome associées au fait d'être plutôt du matin. Chacune pèse très peu, mais ensemble elles expliquent une partie des différences entre individus. La longueur naturelle de l'horloge joue aussi : chez les personnes du soir, elle a tendance à tourner un peu plus lentement.
L'âge, lui, bouscule tout le monde. Les jeunes enfants sont souvent de vrais lève-tôt. À l'adolescence, l'horloge se décale nettement vers le soir : ce n'est pas seulement la faute des écrans, c'est biologique. Ce décalage atteint son maximum vers 20 ans, si nettement que Till Roenneberg a proposé d'y voir un marqueur biologique de la fin de l'adolescence. Ensuite, on redevient peu à peu plus matinal en vieillissant.
Le décalage horaire social
Le problème, c'est que la société, elle, est réglée pour les alouettes. Écoles, bureaux et transports démarrent tôt. Les personnes du soir se couchent tard parce que leur horloge le veut, se lèvent tôt parce que leur emploi du temps l'exige, et rattrapent le week-end.
Till Roenneberg a donné un nom à ce phénomène : le décalage horaire social. Chaque lundi, une partie de la population vit l'équivalent d'un vol transatlantique. Plusieurs études l'associent à un sommeil plus court, à une plus grande consommation de café ou de tabac, et à des difficultés de concentration.
Le cas des adolescents est le plus parlant. En 2014, l'Académie américaine de pédiatrie a recommandé que les collèges et lycées ne commencent pas avant 8 h 30. Quand les lycées de Seattle ont retardé leur début des cours de 7 h 50 à 8 h 45, en 2016, les élèves ont dormi une demi-heure de plus en moyenne, et leurs résultats dans les classes étudiées se sont améliorés.
Peut-on devenir quelqu'un du matin ?
Un peu, mais pas complètement. L'horloge se règle surtout grâce à la lumière :
- la lumière du matin avance l'horloge : sortir tôt, ouvrir grand les rideaux, prendre son café près d'une fenêtre aide à s'endormir plus tôt le soir ;
- la lumière du soir la retarde : écrans, éclairages puissants et soirées tardives repoussent le moment où l'on a sommeil ;
- la régularité compte : se lever à peu près à la même heure tous les jours, week-end compris, limite le décalage du lundi.
Ces habitudes peuvent décaler votre rythme d'une heure ou deux. Elles ne transformeront pas un hibou convaincu en alouette. Et ce n'est pas nécessaire : être du soir n'est pas un défaut. Les recherches montrent même que l'on réussit mieux les tâches exigeantes quand elles tombent à son heure de forme.
Et vos matins à vous ?
Notre quiz sur l'énergie du matin ne remplace pas les questionnaires des chercheurs, mais il s'en inspire : il regarde votre réveil, vos rituels et votre énergie pour vous situer entre le lève-tôt, le réveil en douceur, le caméléon du matin et l'oiseau de nuit.
En résumé
- Chaque être humain a une horloge interne, réglée chaque jour par la lumière.
- Le chronotype, plutôt du matin ou plutôt du soir, dépend en partie des gènes et change avec l'âge, avec un pic « du soir » vers 20 ans.
- La société étant réglée pour les lève-tôt, les personnes du soir vivent un décalage horaire social permanent.
- On peut avancer un peu son horloge avec la lumière du matin et des horaires réguliers, sans changer de nature. Mieux vaut organiser ses journées avec son rythme que contre lui.