Algunos se levantan antes de que suene el despertador, frescos y eficaces. Otros necesitan una hora y dos cafés antes de poder hilar tres palabras. Durante mucho tiempo se vio en ello una cuestión de fuerza de voluntad, incluso de carácter: los madrugadores serían disciplinados, los trasnochadores algo perezosos. La biología cuenta una historia muy distinta.
Un reloj en cada ser vivo
En 1729, el astrónomo francés Jean-Jacques Dortous de Mairan hace un experimento sencillo. Encierra una mimosa en un armario oscuro y comprueba que la planta sigue abriendo sus hojas de día y plegándolas de noche, sin ver la luz. El ritmo viene, por tanto, de dentro.
Más de dos siglos después, en 1962, el espeleólogo Michel Siffre pasa dos meses solo en el fondo de una sima de los Alpes del sur de Francia, sin reloj ni luz del día. Come y duerme cuando le apetece. Al salir, cree que es 20 de agosto: es 14 de septiembre. Sin referencias, sus días se habían alargado y había «perdido» varias semanas.
Estas observaciones tienen un nombre: el ritmo circadiano, del latín circa diem, «alrededor de un día». En el ser humano, el director de orquesta es un pequeño grupo de unas 20 000 neuronas situado en el hipotálamo, el núcleo supraquiasmático. Por sí solo, este reloj funciona de media algo más despacio que 24 horas. Es la luz, captada por la retina, la que lo pone en hora cada día.
En 2017, el premio Nobel de Medicina recompensó a Jeffrey Hall, Michael Rosbash y Michael Young, que descubrieron en la mosca de la fruta los genes y las proteínas que hacen funcionar este reloj dentro de cada célula.
Alondras y búhos
Todo el mundo tiene un reloj, pero no está ajustado a la misma hora en todos. Es lo que los investigadores llaman cronotipo: el lugar natural de cada uno entre las «alondras», de mañana, y los «búhos», de noche.
Para medirlo hay dos cuestionarios de referencia. El de James Horne y Olov Östberg, publicado en 1976, pregunta entre otras cosas a qué hora te levantarías si pudieras organizar tu día con total libertad. El del cronobiólogo alemán Till Roenneberg, desarrollado a principios de los años 2000, se fija sobre todo en el punto medio del sueño los días libres, cuando no suena ningún despertador.
Resultado: los cronotipos forman un continuo. La mayoría de la gente se sitúa en algún punto intermedio, y los verdaderos extremos, quienes se duermen de forma natural a las nueve de la noche o a las tres de la madrugada, son minoría.
Cuestión de genes… y de edad
El cronotipo es en parte hereditario. En 2019, un estudio con cerca de 700 000 personas identificó 351 regiones del genoma asociadas a ser más bien de mañana. Cada una pesa muy poco, pero juntas explican parte de las diferencias entre individuos. La duración natural del reloj también influye: en las personas de noche tiende a ir algo más lento.
La edad, por su parte, lo trastoca todo. Los niños pequeños suelen ser auténticos madrugadores. En la adolescencia, el reloj se desplaza claramente hacia la noche: no es solo culpa de las pantallas, es biológico. Este desplazamiento alcanza su máximo hacia los 20 años, tan claramente que Till Roenneberg propuso verlo como un marcador biológico del final de la adolescencia. Después, uno se vuelve poco a poco más madrugador al envejecer.
El jet lag social
El problema es que la sociedad está ajustada para las alondras. Colegios, oficinas y transportes empiezan temprano. Las personas de noche se acuestan tarde porque su reloj lo pide, se levantan temprano porque su horario lo exige, y recuperan el fin de semana.
Till Roenneberg dio nombre a este fenómeno: el jet lag social. Cada lunes, una parte de la población vive el equivalente a un vuelo transatlántico. Varios estudios lo asocian con dormir menos, con un mayor consumo de café o tabaco y con dificultades de concentración.
El caso de los adolescentes es el más elocuente. En 2014, la Academia Estadounidense de Pediatría recomendó que los institutos no empezaran antes de las 8:30. Cuando los institutos de Seattle retrasaron el inicio de las clases de las 7:50 a las 8:45, en 2016, los alumnos durmieron de media una media hora más, y sus notas en las clases estudiadas mejoraron.
¿Se puede uno volver de mañana?
Un poco, pero no del todo. El reloj se ajusta sobre todo con la luz:
- la luz de la mañana adelanta el reloj: salir temprano, abrir bien las cortinas, tomarte el café junto a una ventana te ayuda a dormirte antes por la noche;
- la luz de la noche lo retrasa: pantallas, iluminación intensa y noches largas retrasan el momento en que te entra el sueño;
- la regularidad cuenta: levantarte más o menos a la misma hora todos los días, fines de semana incluidos, limita el desfase del lunes.
Estos hábitos pueden desplazar tu ritmo una o dos horas. No convertirán a un búho convencido en alondra. Y no hace falta: ser de noche no es un defecto. Las investigaciones muestran incluso que las tareas exigentes salen mejor cuando caen en tu mejor hora.
¿Y tus mañanas?
Nuestro quiz sobre la energía por la mañana no sustituye a los cuestionarios de los investigadores, pero se inspira en ellos: se fija en tu despertar, tus rituales y tu energía para situarte entre el madrugador, el despertar tranquilo, el camaleón matutino y el ave nocturna.
En resumen
- Cada ser humano tiene un reloj interno, que la luz pone en hora cada día.
- El cronotipo, más de mañana o más de noche, depende en parte de los genes y cambia con la edad, con un pico «de noche» hacia los 20 años.
- Como la sociedad está ajustada para los madrugadores, las personas de noche viven un jet lag social permanente.
- Puedes adelantar un poco tu reloj con la luz de la mañana y horarios regulares, sin cambiar de naturaleza. Mejor organizar tus días con tu ritmo que contra él.